韓國腰部贅肉減肥法大公開
馬上就要到露肉的季節了，不要再羨慕別人的身材了。快點通過改善飲食還有肌肉運動來消滅腰腹部的贅肉吧！
태연처럼 '배꼽티' 입고 싶다면…허리 군살 제거 TIP
想要像泰妍一樣穿“露臍上衣”的話…減掉腰部贅肉的TIP
최근 태연이 공항 패션으로 배와 허리가 드러나는 짧은 크롭 니트를 착용, 누리꾼들의 관심을 모았다. 태연은 군살 하나 없는 몸매로 블랙 팬츠와 짧은 니트를 완벽하게 소화했다.
最近泰妍因爲在走機場的時候穿了一件露出肚子和腰的露臍短款針織衫，受到了網友的關注。泰妍用一點贅肉都沒有身材完美地消化了黑色短褲和短款針織衫。
따뜻해지는 날씨에 시원하고 멋스러운 크롭탑을 입고 싶다면 허리 군살 빼기에 돌입해보자. 허리 군살은 식단 조절과 근력 운동을 병행해야 잘록한 라인을 만들 수 있다.
因爲天氣變暖想要穿涼快又帥氣的露臍上衣的話，就來先減掉腰部的贅肉吧。腰部贅肉要把調節食譜和肌肉運動同時進行，才能打造出纖細的曲線。
◇식단조절
調節食譜
살을 빼기 위한 식단 조절에서 중요한 것은 규칙적인 식사가 첫 번째다. 무조건 먹지 않는 것은 오히려 요요현상을 부른다. 물론 야식도 피해야 한다.
爲了減肥而進行調節的食譜中，第一件重要的事情就是規律的飲食。一律不吃反而反而會導致體重反覆。並且一定要戒掉宵夜。
퇴근 시간이 늦거나 부득이하게 저녁 식사가 6~7시를 넘겨야 가능하다면 탄수화물은 피하고 지방이 적은 고기나 두부, 콩 등 고단백 음식을 선택한다. 염분이 많은 요리나 밥, 밀가루 등을 늦은 시간에 먹으면 다음날 몸이 붓고 소화불량, 역류성 식도염 등을 유발할 수 있다.
下班時間晚或者不得已只能在6～7點以後吃晚飯的話，就要避開碳水化合物，選擇一些低脂肪的肉或者是豆腐，黃豆等高蛋白的飲食。如果在很晚的時間吃一些鹽分高的菜或者是飯，麪粉等的話，第二天身體就會浮腫還消化不良，也有可能誘發迴流性食道炎。
평소에도 탄수화물보다 단백질 섭취를 늘린다. 기름에 볶거나 튀긴 음식은 줄이고 찌거나 삶은 음식 위주로 섭취한다. 식욕을 돋우는 짜고 매운 음식을 피하고 저염식을 먹는 것이 좋다. 평소보다 채소 섭취량을 늘리고 아침 식사를 과일로 대체하는 것도 좋다.
平常也是，比起碳水化合物要更多地攝取蛋白質。要減少吃在油裏炒或者是炸的飲食，主要攝取一些蒸的或者是煮的飲食。會激起食慾的鹹的還有辣的飲食也要避開，吃一些低鹽食物比較好。比起平時要增加蔬菜的攝入量，用水果代替早餐也很好。
사업가 겹 방송인 김준희는 자신의 인스타그램에 꾸준히 운동과 식단을 게재하고 있다. 그는 닭가슴살, 찐고구마, 말린 연근 또는 구운 연어, 찐고구마, 샐러드, 캐슈넛 등을 한끼 식사로 먹는다고 밝혔다. 단백질, 탄수화물, 비타민을 고루 섭취할 수 있는 식단이다.
實業家兼播音員的金俊熙一直在自己的Instagram上面上傳運動和食譜的內容。表明自己一餐只吃雞胸肉，蒸地瓜，蓮藕幹還有烤三文魚，蒸地瓜，沙拉，腰果等。是可以均衡地攝入蛋白質，碳水化合物，維生素的食譜。
배우 강소라는 저칼로리 저녁 식단을 공개했다. 사진 속에는 과일, 찐 단호박, 브로콜리, 파프리카, 고구마 등이 담겨 있다.
演員姜素拉公開了自己低卡路里的晚餐食譜。照片裏包括了水果，蒸甜南瓜，西蘭花，彩椒，地瓜等。
◇근력운동
肌肉運動
식단으로 몸속 불필요한 지방을 줄이면서 복부 근력을 키우는 운동을 병행하면 원하는 라인을 만들 수 있다. 모델 문가비는 최근 여러 방송에 출연해 자신의 허리 라인 비결을 공개했다. 그는 이 운동만으로 허리를 26인치에서 23인치로 줄였다고 말했다.
通過食譜減少身體內不需要的脂肪的同時，增加腹部肌肉的運動也一起進行的話，就可以打造出想要的線條。模特文Gabi最近出演了很多電視節目並且公開了自己保持腰部線條的祕訣。她說只通過這個運動腰圍就從26英寸減到了23英寸。
문가비의 옆구리 운동법은 허리 반동을 활용한 상체 자극 운동이다. 먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 덤벨을 든 양팔을 위로 쭉 편다. 허리를 왼쪽으로 숙이고 반동을 이용해 늘어나는 반대편 허리를 자극한다. 일정 횟수 반복 후 오른쪽으로 숙여 반복한다.
文Gabi的肋部運動法是通過利用腰的反動來刺激上半身的運動。首先把腿打開，與肩同寬，然後舉起啞鈴，兩臂向上打開。腰向左彎，利用反動增加對另一邊腰的刺激。動作反覆一定次數之後換做另一邊。
초보자들은 덤벨보다는 맨손이나 수건을 길게 접어 양손으로 잡고 하는 것을 추천한다. 문가비는 1회에 100번씩 했지만 양쪽 각 30번씩 2세트 정도 반복하며 차츰 개수를 늘려가는 것이 좋다. 호흡은 내내 참지 않도록 하고 크게 들이쉰 다음 숙인 상태에서 반동에 맞춰 빠르고 짧게 '후' '후' 내뱉는다.
初學者比起用啞鈴，更推薦空手或者是兩手長長地抓着毛巾來做。雖然文Gabi一次做100次，但是在兩邊各30次，反覆做2組的這個程度之上增加個數會更好一點。不要一直憋氣，並且深深地吸氣，之後再配合着反動從彎着的狀態中快速地“呼”“呼”吐氣。
◇바른 운동 습관 들이기
養成正確運動的習慣
운동할 때는 스트레칭과 가벼운 체조로 몸에 열을 낸 다음 근력, 유산소 순서로 하는 것이 좋다. 스트레칭은 몸의 굳은 근육을 풀어내 근력 운동시 근육이 놀라거나 다칠 확률을 줄이므로 운동 전에 꼭 하도록 한다.
運動的時候，先通過伸展運動或者輕快的體操熱身，然後再做肌肉，再做有氧運動，按照這樣的順序來運動。伸展運動可以把身體緊繃的肌肉打開放鬆，在做肌肉運動的時候可以減少對肌肉的刺激或者是受傷的可能性，所以運動之前一定要做伸展運動。
근력 운동은 기초대사량을 높인다. 기초대사량은 몸에서 기본적으로 소비하는 열량(칼로리)이다. 기초대사량이 높아지면 요요현상을 줄일 수 있다. 자신의 몸이 버티지 못할 만큼의 무리한 근력 운동은 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있으니 주의한다.
肌肉運動可以提高基礎代謝量。基礎代謝量就是體內基本消耗的熱量(卡路里)。提高基礎代謝量的話，就可以減少出現體重反覆的現象。讓自己的身體支撐不住的勉強的肌肉運動反而會破壞身體，這一點需要注意。
복부와 허리의 군살 제거에는 유산소 운동도 많이 도움이 된다. 유산소 운동은 몸에 쌓인 체지방과 내장지방을 태운다. 수영, 조깅, 자전거 등의 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 규칙적으로 하면 도움이 된다.
有氧運動可以很大程度上幫助減掉腹部和腰部的贅肉。有氧運動可以燃燒身體裏堆積的體脂和內臟脂肪。一直堅持有規律的每天30分鐘以上的游泳，慢跑，騎自行車等運動也會有很大的幫助。
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本翻譯爲滬江韓語原創，禁止轉載。
