炎炎夏日如何睡個好覺？西班牙人說這四個小練習有用！

El organismo sigue un ritmo innato, llamado circadiano, parecido a un reloj interno que regula las funciones biológicas y vitales durante un período de 24 horas. Este ciclo influye tanto en el tiempo de vigilia como en el de sueño. Lo que comemos, cómo comemos y a qué hora, interfiere en este ritmo, y de forma recíproca, nuestro sueño también influye en nuestra dieta.

人的機體遵循一種與生俱來的節奏，被稱爲日夜節律，它類似於一個體內時鐘，負責在24小時內調節生物的生命功能。這個週期影響清醒和睡眠的時間。我們吃什麼，怎麼吃，什麼時候吃，都會干擾生物鐘，反過來，睡眠也會影響我們的飲食。

Si pensamos en momentos de estrés en los que hemos tenido dificultades para dormir como cambiar de trabajo o los exámenes, seguramente también hayan sido etapas en las que hemos «comido para compensar». Esto es debido a que existe una asociación entre los problemas de sueño y un alto índice de masa corporal ya que cuando dormimos, en el sistema nervioso central se producen complejos mecanismos de regulación hormonal que, entre otras funciones, controlan el apetito, según explican los expertos de VivaGym.

如果我們感覺有壓力，便很難入睡，比如換工作或經歷考試，當然，這也是我們可以靠“吃東西來彌補”的階段。睡眠問題和高的身高體重指數之間存在聯繫，因爲當我們睡覺時，中樞神經系統會產生複雜的荷爾蒙調節機制，其中包括控制食慾，正如VivaGym專家解釋的那樣。

Algunos hábitos, como acostarse y despertarse a la misma hora y apagar los aparatos electrónicos pueden ayudar a conciliar el sueño, pero también son útiles otros consejos como buscar un lugar cómodo en la oscuridad para dejar que la mente se vaya relajando cuando no se consigue dormir. Sin embargo, los expertos aseguran que lo más eficaz es hacer ejercicio regularmente. Eso sí, es importante evitar hacerlo a última hora del día para que no estimulemos demasiado al organismo. Estos cuatro ejercicios sencillos que proponen en VivaGym ayudan a preparar al cuerpo para el descanso.

有一些習慣，比如每天在同一時間睡覺和起牀，關掉電子設備，可以幫助你入睡，但其他的建議也很有用，比如當你無法入睡的時候在黑暗中尋找一個舒適的地方，讓你的大腦保持放鬆。然而，專家們認爲，最有效的方法是定期鍛鍊。當然，不要在一天中很晚的時間這樣做，從而就不會過度刺激身體。VivaGym提出了四個簡單的練習，可以幫助身體好好休息。

Trabajo cardiovascular suave

輕度的心血管鍛鍊

1. Para empezar, lo mejor es realizar entre 10 y 20 minutos de trabajo cardiovascular suave, puede ser en cinta horizontal favoreciendo así el retorno sanguíneo o caminar de manera suave al aire libre. Con este comienzo suave, favoreceremos la circulación y la segregación de endorfinas.

首先，最好做10到20分鐘輕度的心血管鍛鍊，可以在水平方向上跑步帶上行走促進血液的迴流，或者在戶外慢慢地行走。有了這個放鬆的開始，我們將促進內啡肽的循環和分離。

Respiración y estiramientos

呼吸和伸展

2. Para continuar, lo mejor es un trabajo de respiración y estiramiento: de pie, con las piernas separadas el ancho de la cadera, elevaremos los brazos a los lados a la vez que inspiramos y cuando estemos arriba con los brazos completamente estirados, soltaremos el aire a la vez que los dejamos caer por delante del cuerpo hasta casi tocar el suelo. Este ejercicio lo realizaremos entre 6 y 8 veces de forma tranquila y pausada.

接下來最好的練習是呼吸和伸展：站立，雙腿分開和臀部同寬，在吸氣的同時舉起雙臂，當手臂完全伸展時，呼氣，同時將手臂放置身體前面，直到幾乎觸到地面。間斷性地靜靜做這個練習6到8次。

（圖源：ABC）

Eliminar tensiones

消除緊張

3. Tumbados en el suelo, llevaremos rodillas hacia el pecho con las piernas flexionadas. Inspiraremos a la vez que elevamos los brazos por delante de nosotros y los llevaremos a los laterales soltando el aire. Volveremos a la posición de inicio y repetiremos el ejercicio entre 6 y 8 veces, intentando inspirar cada vez más profundo y expirar más lento.

躺在地上，我們將膝蓋彎曲放到胸前。舉起手臂的同時吸氣，放下手臂至身體兩側時呼氣。然後回到起始位置並重復練習6到8次，嘗試每次都深深地吸氣，緩緩地吐氣。

（圖源：ABC）

Relajación y conciencia corporal

放鬆和感受身體意識

4. Por último, haremos un pequeño ejercicio de meditación y relajación en el que, tumbados boca arriba y en una posición relajada, iremos contrayendo los músculos de forma isométrica y muy controlada, zona por zona pasando luego a la relajación.

最後，我們將進行一次冥想和放鬆的小練習，以放鬆的姿勢仰臥，等量可控地收縮肌肉，逐個區域放鬆。

ref：
https://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-calor-cuatro-ejercicios-ayudan-dormir-mejor-verano-201906300129_noticia.html

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