有效減重，必須減少這些食物的攝入了！這連螺螄粉也遭殃？
減肥路上，總是伴隨着運動和飲食。如果你想通過吃減肥藥、抽脂等方法急速減肥，醫學角度上我們是不推薦的，只要有心有時間，我們完全可以通過更健康的方式去減重。最簡單的方法是啥呢？每個人的答案也許不同，但小編認爲，最簡單易執行的應該是“飲食控制法” 。但“飲食控制”不代表“節食”哈，二者可不能混爲一談。想要通過“飲食控制法”減重，應該減少這5種食物的攝取，是什麼呢？一起來看看吧~
1.ข้าว
1.米飯
เราอาจเคยได้ยินว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ควรกินข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เหตุผลคือ ข้าวทั้งสองชนิดนี้มีธัญพืชอยู่ด้วย เป็นเมล็ดข้าวที่ยังมีเปลือก เส้นใย ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลที่ไม่สูงเกินไป และร่างกายสามารถใช้พลังงานจากไขมันได้ด้วย
大家可能聽說過這句話“如果你想減肥，應該吃糙米或者Riceberry米”（Riceberry米，是一種泰國出產的有機紫莓香米，是Jao Hom Nin和Khao Dawk Mali 105的雜交品種，結果是柔軟的深紫色全穀物米，Riceberry已被用作糙米替代品）。[資料來源：維基百科]
原因是這兩種大米都含有穀物（成分），它們是一種仍含有外層組織（如：皮層、胚乳、胚芽）和纖維的穀物，有助於減緩糖分吸收到體內，使得身體的血糖水平不過於高，還使身體可以利用脂肪的能量。
แต่หากไม่ได้กินข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ กินแต่ข้าวขาว ก็ไม่เป็นไร ควรลดปริมาณในการกินข้าวให้น้อยลง เช่น จากข้าว 3 ทัพพี เป็น 1 ทัพพี รวมถึงจำกัดอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น งดการกินผลไม้ที่มีแป้งหลังมื้ออาหาร เช่น กล้วย รวมถึงการลดปริมาณข้าวในมื้อเย็น เป็นต้น
但是如果你不吃糙米或者Riceberry米，只吃精米（白米），也沒關係。那你就應該減少你吃的米飯量，例如從（吃）3勺米飯變爲（吃）1勺；以及限制其他澱粉類食物的攝入，例如飯後不吃澱粉類水果，如香蕉，還有減少晚餐時的米飯量等。
2.เส้น
2.米線/米粉/麪條類
ร้านก๋วยเตี๋ยวมักให้เส้นที่ทำจากแป้งเยอะ รวมถึงเครื่องต่างๆ ในก๋วยเตี๋ยวที่อาจทำมาจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น ที่มีปริมาณของแป้งมากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จึงควรลดเส้น เช่น ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง หรือกินพร้อมกับโปรตีน เช่น ก๋วยเตี๋ยว+หมูแดง สปาเก็ตตี้+หมูสับ เป็นต้น
粿條（米粉）店經常出售由澱粉製成的米粉），包括在米粉裏的各種配料，也可能是用澱粉製成的。例如肉丸粉，它的澱粉含量可是大於肉中的蛋白質的，所以應該少吃粉，比如減少一半的分量也好。抑或者（澱粉）搭配蛋白質一起吃，例如米粉+叉燒、意大利麪+肉沫，等等。
3.ขนมปัง
3.麪包
หลายคนอาจเลือกกินขนมปังโฮลวีต ซึ่งประโยชน์ของขนมปังโฮลวีตเช่นเดียวกับข้าวกล้อง เพราะมีธัญพืชผสมอยู่ด้วย จึงช่วยให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง และให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันได้ แต่การกินขนมปังโฮลวีตก็ต้องจำกัดปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน ไม่ควรกินเยอะจนเกินไป
許多人可能會選擇吃全麥麪包，全麥麪包的好處和糙米一樣，因爲它也是含有穀物的，所以也能幫助維持身體的血糖水平在不高的狀態，並能讓身體利用脂肪的能量。但是，吃全麥麪包也必須是適量地吃，不應該吃太多哦~
นอกจากนี้ควรลดปริมาณในการกินขนมปังให้น้อยลง เช่น จากการกิน 3 ชิ้น ให้เหลือ 1 ชิ้นหรือ 1 ชิ้นครึ่ง และไม่กินอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เพิ่ม
除此之外，你還應該減少你吃麪包的量，例如，從吃3片到吃1片/1片半，並且不要疊加吃其他澱粉類食物。
4.ผักหัว
4.根莖類蔬菜/塊莖類蔬菜
ผักหัว เช่น เผือก มัน ข้าวโพด ฟักทอง เป็นผักที่มีปริมาณแป้งเยอะ จึงไม่ควรกินมากเกินไป เช่น ข้าวโพด 1 ฝัก ให้ปริมาณแป้งเท่ากับข้าว 2 ทัพพี ดังนั้นจึงควรลดปริมาณของผักหัวเหล่านี้ลง และไม่กินซ้ำซ้อนกับแป้งในมื้ออาหารหลัก เช่น ไม่กินข้าวโพดหลังกินข้าว เป็นต้น
根莖類蔬菜/塊莖類蔬菜，例如芋頭、番薯、玉米、南瓜，都是澱粉含量高的蔬菜，這類蔬菜都不應該吃太多。一根玉米提供的澱粉量與兩勺大米相同，因此應減少這類根莖/塊莖類蔬菜的攝入量，並且不要在主餐中拿它們與其他澱粉類食物一起吃，比如飯後不吃玉米等。
5.ผลไม้
5.水果
ผลไม้เป็นแป้งและน้ำตาลโดยธรรมชาติ สามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้ จึงควรหลีกเลี่ยงหรือลดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ลำไย เป็นต้น
水果含天然澱粉和糖分，所以可以轉化成糖。因此，我們應避免或減少攝入含糖量高的水果，如榴蓮、熟芒果、龍眼等。
ทั้งนี้ การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ไม่ใช่การงดแป้งหรือน้ำตาลโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการจำกัดปริมาณที่ไม่เหมาะสม ไม่ให้มากเกินไป เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ดึงเอาพลังงานจากไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้ก่อน จึงจะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลอย่างยั่งยืนและแท้จริง
然而，通過控制飲食減肥，不是說完全停止攝入澱粉或糖，只是說讓你限制不合適的攝入量，不要攝入太多，讓身體可以先從體內堆積的脂肪中提取能量（來消耗），這才能使減肥取得真正的可持續的效果。
ข้อมูล :นพ.ธวัชพงศ์ สวัสดิ์กิจไพโรจน์ (YouTube: หมอหนึ่ง : Healthy Hero)
資料來源：Thawatpong Sawatkitpairot博士 (YouTube賬號: หมอหนึ่ง : Healthy Hero)
聲明：本文由滬江泰語編譯整理，素材來自Sanook，未經允許不得轉載。如有不妥，敬請指正。
