法國人支招：運動後必做的7件事
健身達人都知道，運動中，熱身和拉伸同樣重要。不好好拉伸不僅不能塑造好體型，還有可能導致受傷。那麼拉伸運動到底該怎麼做呢？
Les bons gestes de récupération à effectuer après sa séance de sport
運動後有效的拉伸動作推薦
La récupération sportive est tout aussi importante que l'échauffement. Sans récupération, on s'expose évidemment à davantage de courbatures le lendemain, mais aussi à des risques de futures blessures. «Les muscles sollicités pendant l'effort resteront contractés, tendus et ne seront pas assez nourris. On risquera des déchirures musculaires lors des prochaines séances par exemple», illustre Karine Hellebuyck, coach sportive en région parisienne. Des gestes simples et rapides permettent de se préserver. Suivez le guide.
運動後的拉伸和熱身動作一樣重要。如果不做好拉伸的話，第二天就會受到肌肉痠痛的困擾，甚至可能受傷。在巴黎地區工作的運動教練——卡林納說：“運動期間，人體的肌肉保持緊張狀態，如果運動後不做好拉伸，就很可能導致肌肉撕裂。”一些簡單的動作能夠幫助你放鬆肌肉。來跟着教練一起做吧。
Se calmer mentalement
平復心跳
Une fois sa course terminée, «mieux vaut ne pas s'arrêter brutalement. On baisse son rythme cardiaque en marchant calmement. Ensuite, on prend le temps de respirer pronfondément», recommande Karine Hellebuyck. En pratique ? Que l'on soit rentré chez soi ou que l'on soit dehors, on effectue plusieurs inspirations et expirations jusqu'à ce que son cœur se soit calmé.
卡林納建議：“劇烈運動之後最好不要突然停下來。要靜靜走上一段距離，平復一下心跳。然後，花些時間做幾次深呼吸，直至心跳恢復平穩。”
Relâcher son corps
放鬆四肢
Une fois le mental revenu au calme, on passe à la détente des muscles mobilisés pendant l'effort. «L'idée ici n'est pas de faire une véritable séance de stretching. On prend simplement 30 secondes par muscle contracté pour lui redonner sa forme», souligne la coach sportive. Dans les faits, après une course par exemple, on peut déjà agiter et faire trembler ses jambes et ses bras, comme si l'on était une poupée de chiffon. Puis on détend ses mollets en tendant sa jambe droite derrière soi, le talon au sol et en poussant le mur face à nous. On répète ensuite le mouvement avec la jambe gauche. On passe ensuite aux cuisses, en prenant son pied droit dans la main et en collant le talon à ses fesses, puis le même mouvement du côté gauche. L'arrière des cuisses se décontracte en tendant une jambe devant soi le talon au sol et en penchant le buste en avant. «Il ne faut pas oublier de s'occuper du haut du corps, trapèzes, épaules, dos, qui concentre souvent les tensions créées par l'effort. On étire ainsi son dos en montant les bras vers le ciel, les épaules en effectuant des rotations, et le dos en inclinant le tronc de chaque côté», ajoute la professionnelle.
一旦心跳恢復平穩，我們就要開始放鬆四肢了。運動教練強調說：“其實我們並不需要做一段伸展體操，只需要花上30秒解除肌肉緊張狀態就行。”比如說，跑步之後，我們可以抖抖手臂和小腿。接下來，我們面向牆壁，把右腿向後伸展，腳跟着地，整條腿繃直，雙臂成牆推動，這個動作可以放鬆小腿肚。左腿重複相同動作。接下來我們放鬆大腿。右腳向後擡起直至腳跟碰到臀部，用手抓住。左腳重複相同動作。一條腿向前伸展，同時腰部向腳尖方向前壓，這一動作能放鬆大腿後部肌肉。教練補充說：“不能忘記上半身肌肉放鬆：腰部、肩膀、背部，這些部位的肌肉在運動時也會緊張起來。向上舉起雙臂，儘可能向天空伸展，這樣可以拉伸背部。肩部圓周運動可以放鬆肩膀。壓腰動作同樣可舒緩背部肌肉。”
Boire
飲水
Deux litres d'eau durant toute la journée qui suit l'effort, plus précisément. L'enjeu est double. Se réhydrater d'abord, et apporter au corps tout ce que ce dernier a perdu en transpirant, mais aussi évacuer les déchets produits par les muscles pendant l'effort. «L'hydratation permet de les drainer. Sans cela, ils s'accumulent, créent des adhérences et provoquent des courbatures», explique la spécialiste. En pratique, on consomme de l'eau plate ou de l'eau gazeuse à fines bulles, utilisée par certains sportifs pour compenser la perte de sodium. Si l'on effectue sa séance de sport en fin de journée, on veille à boire suffisamment jusqu'au coucher.
每天兩升水。飲水能補充身體因運動流汗而失去的水分，同時能夠清理肌肉因運動而產生的垃圾。“飲水能促進新陳代謝。如果不及時補充水分，運動產生的有害物質就會在體內積累，造成肌肉痠痛。”教練員如此說道。礦泉水或是氣泡礦泉水都能補充人體流失的鈉元素。如果選擇傍晚鍛鍊，那麼從運動結束到入睡前的這段時間，我們也必須補充足夠的水分。
Du froid sous la douche
淋浴
Pour favoriser la récupération sportive, on booste la circulation sanguine. Pour ce faire, on prend une douche tiède et non chaude, que l'on termine par un jet d'eau froide des pieds jusqu'au haut du corps.
運動後我們還需要促進血液循環。淋浴時最好選擇微溫的水，不宜用熱水。沖洗一遍後，開啓冷水，從腳部開始向上沖洗。
Un auto-massage
按摩
Si l'on a le temps, on dégaine une huile de massage à l'arnica, une crème ou une lotion pour s'octroyer un auto-massage en sortant de sa douche. «Cela permet d'appuyer sur les points où les muscles sont particulièrement tendus et d'évacuer les adhérences. On peut aussi faire rouler une balle de tennis sous son pied en cas de douleurs», indique la coach. On pense également à bien boire après s'être massé ou s'être fait masser, pour évacuer les déchets des muscles.
如果有時間的話，淋浴之後可以用精油、乳液或是潤膚水做下按摩。健身教練解釋說：“按摩能舒緩局部肌肉。我們也可以用腳底滾動網球緩解痠痛。”按摩之後也需要補充水分以便排出體內雜質。
Adapter son repas
調整飲食
«après l'effort, il faut réparer le muscle en lui apportant protéines et glucides», indique Karine Hellebuyck. Au repas, on mise sur des protéines animales, via les viandes blanches, ou végétales. On trouve les glucides dans les féculents, les pâtes ou le riz complet par exemple.
卡林納說：“運動之後，我們需要補充蛋白質和碳水化合物。”補充蛋白質，我們可以選擇攝入白肉（魚肉、雞肉）以及蔬菜；補充碳水化合物，我們需要攝入澱粉類食物，比如麪餅或是米飯。
Se coucher tôt...
Soit pas très tard et sans alcool. Inutile de rappeler que corps et cerveau récupèrent et se régénèrent pendant la nuit et grâce à un bon sommeil. C'est ainsi que l'organisme se remet d'aplomb et peut affronter une seconde séance de sport dans la semaine. Et c'est surtout ainsi que l'on pourra savourer les bienfaits de sa suée.
不要太晚入睡，也不要喝酒。優質的睡眠能使大腦和四肢得到放鬆，機體就能應對下一階段的運動。這樣我們才能享受運動帶來的益處。
本文由滬江法語編輯芒達原創翻譯，轉載請註明出處。法語原文來自http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/comment-recuperer-apres-sa-seance-de-sport-running-natation-pilates-230817-133696
