進行多個任務的時候，如何保持注意力集中？西班牙專家給你支招！

¿Recuerdas cuándo fue la última vez que estuviste 30 minutos concentrado en algo de importancia sin que te molestaran? Vivimos en la era de la multitarea, de hacer cuantas más cosas en menos tiempo, mejor. Y a esto se une que tenemos distracciones por los lados: las redes sociales, Whats app, los diarios digitales, las llamadas sobre asuntos que bien se podrían resolver de otra manera... Para buscar soluciones, hemos hablado con Agustín Peralt, experto en efectividad, autor de 'LIDERATE' y colaborador académico de ESADE y de Uppers.

你還記得上一次自己心無旁騖地投入半個小時時間做某件事是什麼時候嗎？我們所處的時代，是多任務並行的時代，能在最少的時間做盡可能多的事是最好的。但我們經常會被旁邊的東西吸引注意力而打斷手頭的事情：社交網絡、微信、每日新聞，本可以用別的方式解決卻非要打過來的電話……爲了尋求解決這些問題的方法，我們採訪了奧古斯丁·培拉特（Agustín Peralt），效率研究的專家，也是《自我管理》（LIDERATE）一書的作者，他是Uppers網站和ESADE商學院（ESADE，西班牙三大商學院之一）的合作人。

El modelo laboral de atención plena en multitarea constante en el que estamos inmersos conlleva muchos problemas que en ocasiones nos olvidamos. Para el experto, "cualquier asunto nos va a costar de realizar entre el doble o el triple de tiempo; cada vez que interrumpimos y volvemos a la tarea supone una pérdida de tiempo que al final del día suma muchos minutos, incluso horas", explica. Además, "nuestra mejor versión, es decir, aquella que gracias a estar concentrados nos lleva a lograr nuestro máximo rendimiento ( el denominado estado de FLOW), suele necesitar 20 minutos de atención plena seguida, algo que nunca alcanzamos", reflexiona.

一直以來，我們全神貫注進行持續多任務工作的模式可能有許多的問題，但我們經常忽視它。對於奧古斯丁來說：“每次我們中斷任務又回到其中的時候，都意味着時間的浪費，任何事情都可能花費我們兩倍到三倍的時間；一天結束的時候，浪費的時間加起來可能有好幾十分鐘甚至幾小時。”他解釋道。此外，“最佳狀態則是，得益於注意力集中，我們達到了最高效率，（estado de FLOW，也就是所謂的心流狀態嗎，心理學中指高度集中的忘我狀態），這種狀態通常需要20分鐘注意力完全集中，而這點我們從沒有做到過。”他反思道。

Cinco consejos para mantener la atención en el trabajo

五個建議幫助你在工作中保持注意力集中

Para intentar paliar este déficit de atención continuado en el trabajo, hemos pedido a Peralt que nos facilite una serie de consejos y poder mantener la concentración en lo que estamos haciendo.

爲了彌補注意力無法集中的缺點，我們向培拉特尋求了一些建議，幫助我們能夠在做事情的時候保持專心。

1.- Evita todo tipo de notificaciones electrónicas (dings, pings, luces, pop-ups...). Introduce fricción en la posibilidad de recibir estimulaciones de toda esa tecnología que ha acabado dominando nuestra vida sin ser conscientes. De otra manera haces que tu sistema límbico despierte su necesidad de saber qué ha pasado, rompiendo tu nivel de concentración deseado por tu córtex prefrontal.

關掉電子產品的所有消息提醒（無論是叮聲、嗶聲、屏幕亮起還是彈窗）。否則你就想知道到底發生了什麼，這會打破你大腦前額葉皮層所需要的注意力集中狀態。

2.- Identifica qué momentos del día son los más idóneos para ti en cuanto a concentración por tus propios biorritmos personales. ¿Primera hora del día? ¿Antes de comer? ¿A última hora? El que seas una persona de mañanas o de tardes tendrá mucha influencia en ello. Intenta ritualizar al máximo esos momentos de concentración a través de hacerlo siempre a la misma hora, en el mismo lugar y bajo el mismo ritual previo.

找到你一天中最理想的注意力集中的時間，也就是屬於你自己的生物節律。你最容易靜下心來的時候是在早晨，還是飯後，又或者是深夜？你是一個早起型的人或是一個夜貓子，對此會有很大的影響。你可以嘗試着每天都在同一個時間段，在同樣的地方，用同樣的模式集中注意力做事，並將這個形成習慣。

3.- Analiza qué temas del entorno, además de la tecnología, suelen ser motivo de interrupción y planifica qué hacer para evitarlos. Ya sea tu mascota, un compañero de trabajo o tu madre... Busca fórmulas de convivencia que no te rompan esos periodos de máxima concentración.

找出除了電子用品之外，你周圍還有哪些因素會打斷你的工作，儘量避免這些因素。不管是你的寵物，你的同事還是你的媽媽……找到合適的方法，不要讓這些因素打破你集中的注意力。

4.- Aplícate recargas de energía para, de esta manera, lograr recuperar tu concentración cuando el cansancio aparece. La tan conocida técnica del pomodoro (25 minutos de concentración y 5 de descanso) no siempre tiene que ser lo que mejor te funcione a ti. Una vez más, obsérvate y ve probando hasta que encuentres tu propia fórmula pomodoro.

在累了的時候，給自己一點放鬆充電的時間，才能更好地集中注意力。最出名的番茄鍾工作法（25分鐘集中，5分鐘休息）不總是對所有人都奏效的。你要自己觀察、嘗試，直到找到你自己的“番茄鍾”。

5.- Aplica el principio de incrementos marginales progresivos, es decir, mejora de manera paulatina sobre lo ya mejorado. Como bien señala Cal Newport, entrénalo como si fuera el bíceps forzando tu concentración cuando consideras que no puedes más.

採用漸進式邊緣增長法，也就是說，逐步慢慢地在已有的基礎上提高集中精力的時間。正如卡爾·紐坡特（Cal Newport）指出的那樣，當你覺得自己已經到達極限的時候，進一步增強自己的注意力，就像鍛鍊肌肉一樣。

ref：

https://www.uppers.es/economia-y-dinero/vida-laboral/como-organizar-horario-laboral-ser-mas-productivo_18_3220623645.html

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