保持身材之五種腹部練習
腹部訓練：室內五項腹部運動
Exercices ventre plat : 5 entraînements maison
針對鬆懈的腹部和贅肉，在自己家中就可以通過這五種練習來重塑你的腹部
Relâchement abdominal, poignées d'amour : découvrez ces 5 exercices ventre plat à reproduire chez vous pour perdre du ventre.
我們大多數人都有一個擁有相對“平坦”腹部的願望。爲了擺脫腹部贅肉並擁有一個十分有型的腹肌就應該有一個健康的生活習慣。
Avoir un ventre plat est le rêve de beaucoup d'entre nous. Pour chasser les bourrelets et afficher des abdos en béton, il faut adopter une bonne hygiène de vie.
能讓腹部變得“平坦”的飲食
Alimentation ventre plat
遠離汽水和那些高熱量的食品。經常存放一些能保持身材的食物和那些像綠茶一樣能促進代謝的一些飲料。特別關注一些像穀類和蔬菜（扁豆、鷹嘴豆等）富含纖維素類的食物。做熟的蔬菜可以更好的在身體裏運轉，並且可以更加容易消化。除了膳食平衡，體育運動在強化腹部方面同樣重要。
Exit les boissons gazeuses et les plats trop riches. Place aux aliments qui font perdre du ventre et aux boissons drainantes comme le thé vert. Veillez à privilégier les aliments riches en fibre comme les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois chiches...) Les légumes cuits sont meilleurs pour le transit et se digèrent plus facilement. Au-delà de l'équilibre alimentaire, le sport est également essentiel pour renforcer la ceinture abdominale.
可使小腹平坦的體育運動
Sport ventre plat
一些像普拉提、游泳、划船等體育運動可以精練某一部位的肌肉，但是如果你沒有時間去游泳池或者體育場的話，你也可以在家自己進行一定的良好訓練。只要掌控好節奏，那麼在家完成腹部強化訓練也是是十分可能的。每天十分鐘的訓練就足可以使你擁有一個十分有型的腹部。理想情況下要規劃出開晨會的時間和晚上回家的時間。擁有一個周計劃的同時要避免總去更改它。如果你不想每天都進行腹部訓練的話，你也可以制定一個每兩天一次的腹部訓練計劃。如果你訓練十分認真的話，你很快就可以對比出來結果。隨着時間的發展，不要猶豫着去延長你的訓練時間。額外的五分鐘會讓你有不同的感覺，但尤其不要停滯不前。
Certains exercices favorisent l'affinement de cette zone comme le Pilates, la natation ou le rameur. Mais si vous n'avez pas le temps d'aller à la piscine ou en salle de sport, vous pouvez tout aussi bien vous entraîner chez vous. Il est possible de muscler son ventre à domicile, à condition de garder un rythme régulier. Une dizaine de minutes chaque jour peuvent suffire pour conserver un joli ventre. Idéalement, prévoyez votre séance le matin ou le soir en rentrant. Evitez de zapper votre entraînement en planifiant votre semaine à l'avance. Si vous n'êtes pas motivée pour travailler vos abdos tous les jours, programmez vos exercices tous les deux jours. Vous constaterez des résultats rapidement si vous êtes sérieuse. Au fil du temps, n'hésitez pas à rallonger votre entraînement minceur. 5 minutes supplémentaires suffiront à vous faire sentir la différence et surtout à ne pas avoir la sensation de stagner.
如下就是一些可以在家中就可以完成的腹部動作。快去行動起來吧！
Voici quelques exercices minceur pour un ventre canon sans bouger de la maison. Go !
Position姿勢
雙腿直立分開，兩腳相隔一米，兩臂自然垂放在在身體兩側。
Debout, jambes écartées, pieds à un mètre l'un de l'autre, les bras souples le long du corps.
Mouvement動作
上半身向身體一側傾斜，手儘可能的向低處拉伸
Penchez le buste d'un côté, en poussant la main le plus bas possible.
Durée de la séquence動作持續時間
保持這個動作進行六次深呼吸然後靠着斜肌的發力將身體重新保持直立。身體每側進行兩組每組十五次動作。
Gardez la position pendant 6 inspirations et expirations profondes et redressez le buste en vous aidant des obliques. Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté.
Conseil建議
身體向下傾的時候不可前後搖晃。你應該會在沒彎曲身體的一側體會到拉伸感
N'inclinez le haut du corps ni vers l'avant ni vers l'arrière. Vous devez sentir l'étirement au niveau de la taille, du côté opposé à la flexion.
Position 姿勢
身體平躺，手臂與肩成一條直線，雙手放平
Allongée sur le dos, bras écartés, mains à plat, bras dans l'alignement des épaules.
Mouvement動作
雙腿彎曲，雙腳交叉。腹部肌肉收縮並儘量將膝蓋向胸部靠近。輕微擡起背部，屏住呼吸保持十秒鐘。慢慢展開身體然後重新開始。
Pliez les jambes, pieds croisés. Contractez les muscles du ventre et rapprochez les genoux de la poitrine. Soulevez le bas du dos, bloquez la respiration et tenez 10 secondes. Déroulez lentement et recommencez.
Durée de la séquence 持續時間
3 séries de 8 à 10 mouvements.三組動作每組8~10次
Conseil 建議
吸氣時腹部收縮可將腰緊挨地面。注意保持頭部筆直。
Creusez le ventre sur l'inspiration pour plaquer les lombaires au sol. Veillez à garder la tête bien droite.
Position 位置
平躺與地面，雙手緊託頸部，肘部向外
Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l'extérieur.
Mouvement
膝蓋彎曲，將大腿擡高與骨盆成九十度，腹部肌肉收縮，兩腿依次伸向前方。
Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin, contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l'une après l'autre.
Durée de la séquence
2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.兩到三組，每組10~12個動作
Conseil
腹部收縮將腰部緊貼地面，避免臀部扭動，節奏緩慢而有規律
Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.
Position
跪姿，上身直立，雙臂張開保持肩部水平
A genoux, buste bien droit, tendez les bras sur les côtés pour les amener au niveau des épaules.
Mouvement
右側轉身，用右手摸向左腳跟，用腹部的力量將身體保持回原來的高度，使兩側動作連貫
Tournez le haut du buste sur le côté droit et dirigez la main droite vers le talon gauche sans toutefois le toucher. Ramenez le haut du corps en utilisant les abdominaux et enchaînez en changeant de côté.
Durée de la séquence
2 ou 3 séries de 6 mouvements de chaque côté.兩到三組，每組每側六個動作。
Conseil
腹部肌肉收縮保持盆骨前傾，注意不要將背部彎曲
Contractez les abdominaux en gardant le bassin dirigé vers l'avant. Veillez à ne pas creuser la région du bas du dos.
Position
平躺，腳跟點地腳尖向上，雙手交叉放於頸後
Dos bien à plat, talons posés au sol et orteils relevés, les mains croisées derrière la nuque.
Mouvement
下頜輕微擡升，保持腹部肌肉收縮，肩部肌肉放鬆，儘可能長時間保持這個動作不變。保證肩膀貼地，在開始新動作前保持肌肉放鬆。
Relevez légèrement le menton, contractez les muscles du ventre et soulevez les épaules. Tenez la position le plus longtemps possible. Posez les épaules au sol et relâchez les muscles avant de contracter à nouveau.
Durée de la séquence
3 séries de 8 mouvements.三組，每組八個動作
Conseil
雙臂分開用鼻子進行有規律的深呼吸
Ecartez largement les bras, inspirez et expirez régulièrement et profondément par le nez.
