讓自己能充滿活力打敗疲軟，你需要這麼做...

人生，就是一場自己與自己的較量，吃好喝好心情好，才能繼續奮鬥哦！方法get？

คุณเคยรู้สึกว่าคุณใช้ชีวิตในแต่ละวันไม่สดชื่นบ้างหรือไม่ วัน ๆ คุณรู้สึกว่าตัวเองไม่มีแรง เหมือนมีแต่กายหยาบไร้จิตวิญญาณ ไร้สติ ซึ่งคงจะลำบากน่าดูที่ต้องทำงานหรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันด้วยสภาพนั้น เพราะมันอ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรง และโหยหาเตียงนอนมากกว่าใด ๆ ทั้งหมด ยิ่งถ้าคุณ Work from Home ด้วยแล้วล่ะก็ ไม่น่ารอด ที่คุณจะแอบอู้งานไปนอนจนงานไม่เสร็จ
你有沒有覺得你每天都精神渙散，無精打采，似乎只是一具沒有靈魂和意識的身體。因爲精神疲憊，身體無力，只想沾在牀上，就很難進行日常工作或是活動。尤其如果在家辦公，那麼你很可能會偷偷睡覺而完不成工作任務。
จริง ๆ แล้วเราทุกคนต่างเคยประสบกับเหตุการณ์แบบนี้มาแล้วทั้งนั้น ส่วนใหญ่เราจะเรียกมันว่า “น้ำตาลตก” คุณจะไม่มีแรงทำงาน หรือทำอะไรแบบซังกะตาย โดยในช่วงนี้ คือช่วงที่ร่างกายของคุณเริ่มหมดพลังงาน จึงไม่ค่อยมีเรี่ยวแรงและรู้สึกอ่อนเพลีย ซึ่งไม่เพียงแต่แสดงออกทางร่างกายเท่านั้น จิตใจคุณก็ห่อเหี่ยวตามไปด้วย
其實我們都有過這種經歷，我們稱之爲“低糖”，你會沒有精力工作，或不情願去工作。這種時候，就是你的身體已經耗盡能量，精力不足，感到疲備不堪，簡直是身心俱疲。
Elizabeth DeRobertis นักโภชนาการและผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการ Scarsdale Medical Group ประจำโรงพยาบาลไวท์เพลนส์ กล่าวว่า “มีหลายวิธีที่เราสามารถเพิ่มพลังงานระหว่างวันได้ โดยเน้นไปที่การกินอาหารที่เหมาะสม และจังหวะเวลาของมื้ออาหารและช่วงของว่าง” เพื่อให้ร่างกายรักษาระดับพลังงานในการดำเนินชีวิตได้คงที่ตลอดวัน ซึ่งวิธีเหล่านี้คนส่วนใหญ่รู้ดีว่ามีผลดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังเลือกที่จะทำตรงกันข้าม
斯卡斯代爾醫療集團懷特普萊恩斯醫院營養中心的營養師兼主任伊麗莎白德羅伯蒂斯說：“我們可以通過多種方式增加白天的能量，主要是通過飲食調節，合理安排食物，控制吃飯和吃零食的時間”。讓我們身體運轉所需的能量一整天中都處於均衡的狀態。衆所周知，這些方法中的大多數都具有良好的效果，但我們還是選擇反其道而行之。
อย่างไรก็ดี Yasi Ansari นักโภชนาการสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร ยังบอกอีกว่า “เพื่อผลที่ดีที่สุด คุณต้องหลีกเลี่ยงปัจจัยอื่น ๆ ที่จะบั่นทอนพลังงานของคุณด้วย เช่น การอดนอนและความเครียด”
然而，飲食與營養研究院的營養學家 Yasi Ansari 說：“爲了獲得最佳效果， 你還需要避免其他會消耗精力的因素，例如睡眠不足和壓力。”

1. ว่าด้วยเรื่องการกิน
關於食物
อาหารเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย เมื่อคุณกินอาหารเข้าไป จะผ่านกระบวนการย่อยและเผาผลาญ เปลี่ยนเป็นสารอาหารและพลังงานให้ร่างกาย อย่างไรก็ดี คุณจำเป็นต้องควบคุมการกินอาหารด้วย ไม่ใช่ว่าจะตามใจปากกินตามใจชอบ ซึ่งถ้าคุณต้องการให้ร่างกายกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน คุณควรวางแผนการกินดังนี้
食物是身體的能量來源，當你攝入食物，經過消化和新陳代謝，它會轉化爲身體所需的營養和能量。但也需要控制飲食，並不是說你可以放縱自己。 如果你想保持一整天活力滿滿，應該按照以下方式計劃飲食。
กินทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรักษาพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน การทิ้งช่วงมื้ออาหารนานเกินไปทำให้พลังงานตก ร่างกายจะเตือนให้คุณรู้เมื่อคุณรู้สึกหิว และระหว่างนั้นอาจทำให้คุณกินจุบกินจิบ ดังนั้น คุณควรกินอาหารให้ถี่ขึ้นทุก ๆ 3-4 ชั่วโมง (เมื่อร่างกายส่งสัญญาณว่าหิว) โดยกินทีละน้อย ๆ เน้นบ่อย ๆ และไม่ใช่ว่าจะกินอะไรก็ได้ เลือกที่มีประโยชน์ด้วย
每隔3-4 小時進食一次，以保持全天恆定的能量。 長時間不吃飯會導致能量下降，餓了，就是身體在提醒你了，在此期間，你可能毫無規律的這吃一點那吃一點。 所以應該每隔3-4 小時（身體發出飢餓的信號時）進食，少量多次進行。並且不是吃什麼都可以，要選有益的。
เน้นโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารที่อยู่ท้อง อิ่มนาน เพราะใช้เวลาย่อยนานกว่าสารอาหารประเภทอื่น นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างในมื้ออาหารด้วย
คาร์โบไฮเดรต เน้นอาหารที่ใยอาหารสูง เช่น ผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี โดยคาร์โบไฮเดรตจะเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้เวลาย่อยเร็วที่สุด เพิ่มพลังงานให้ร่างกายเร็วกว่าสารอาหารชนิดอื่น ๆ แต่ใยอาหารจะทำให้การลำเลียงคาร์โบไฮเดรตช้าลง อิ่มนานขึ้น รักษาพลังงานไว้ได้นานขึ้น ภาวะน้ำตาลตกก็จะช้าลงตาม เมื่อระดับพลังงานคงที่ คุณก็จะไม่หิว ไม่อยากอาหารบ่อย ๆ นั่นเอง ขนมกินได้แต่ต้องเลือก ไม่ได้แปลว่าคุณจะกินขนมไม่ได้ แต่คุณอาจต้องเลือกกิน ซึ่งขนมที่อุดมด้วยสารอาหาร จะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณให้คงที่ หากมีขนม 2 อย่างที่แคลอรีเท่ากัน การเลือกขนมที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์กว่าก็ส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าเช่นกัน ได้พลังงานและได้ประโยชน์ ดีกว่าขนมที่กินแล้วได้แต่แคลอรีอย่างเดียวแน่นอน
主食蛋白質，蛋白質是一種可以長時間保持飽腹感的營養成分，比其他成分需要更長的時間來消化。此外，蛋白質搭配碳水風味更好；注重攝入高纖維食物，如水果和全穀物，碳水是人體消化速度最快的營養成分，能快速補充能量，但纖維會減慢碳水的運輸速度，飽腹感持續時間更久，能量保持更久。血糖下降更慢。能量穩定，就不會餓，不想頻繁吃東西。零食可以吃，但你必須有所選擇，哪種零食營養豐富，有助於維持能量？如果兩種零食的卡路里相同，都有助於維持能量水平穩定，那就選擇營養成分較多的，對身體也有好處。比起只能補充能量，當然是能補充能量還有營養的零食更好啦。

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
喝夠水
เมื่อร่างกายของคุณขาดน้ำหรือได้รับน้ำที่ไม่เพียงพอ หัวใจของคุณจะทำงานหนักในการสูบฉีดเลือด เนื่องจากเลือดคุณข้นหนืด ไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งเป็นสาเหตุให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียได้ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระบบเผาผลาญและการลำเลียงสารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้ร่างกายอ่อนล้าไม่มีแรง เพราะได้รับพลังงานจากอาหารไม่เพียงพอ คุณสามารถเช็กการดื่มน้ำของตัวเองจากการปัสสาวะ หากคุณดื่มน้ำเพียงพอ คุณจะรู้สึกว่าต้องปัสสาวะทุก ๆ 2-3 ชั่วโมงระหว่างวัน นอกจากนี้ให้สังเกตสีของปัสสาวะ หากสีเข้มมากคุณก็ดื่มน้ำน้อยเกินไป
當身體處於脫水或缺水狀況時，你的心臟血液循環會比較困難，血液濃度高，循環緩慢就會感到疲倦。血液循環慢還影響向身體不同部位的新陳代謝和輸送營養物質，無法得到能量補充，身體就會虛弱無力。可以通過上衛生間來看飲水量，如果你喝的水足夠多，白天每2-3小時就會上一次衛生間。還需注意尿液的顏色，如果顏色很深，說明喝水太少了。

3. นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
保證睡眠質量
การที่คุณนอนหลายชั่วโมง ไม่ได้แปลว่าคุณพักผ่อนเพียงพอถ้าการนอนนั้นไม่มีคุณภาพ สังเกตได้จากคุณยังรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนทั้งวันทั้งที่เข้านอนเร็วและ (คิดว่า) นอนหลายชั่วโมง การนอนหลับที่มีคุณภาพมีผลต่อระดับพลังงานในแต่ละวัน มีงานวิจัยบางชิ้นที่สนับสนุนว่าเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายดื้ออินซูลิน มีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาล แต่ที่แน่ ๆ ถ้าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง เมื่อพลังงานไม่พอ คุณก็มีแนวโน้มจะกินมากขึ้นเพื่อเพิ่มพลังงาน กินเท่าไรก็ไม่พอเพราะระบบเผาผลาญทำงานไม่ดี
睡得久如果質量不好，這並不意味着有足夠的睡眠。請注意，即使早睡，（覺得）睡了很多小時，但仍然整天都感到睏倦。優質睡眠會影響日常能量水平，研究表明，當你睡眠不足時，可能會導致身體抵抗胰島素，影響血糖水平的控制，當然，如果你沒有得到足夠的休息，你的身體會燃燒的卡路里會更少。能量不夠，你會想吃更多東西來補充能量。但因爲你的新陳代謝不好，吃多少都吃不夠（結局可想而知就是發胖）。

4. อย่าใช้คาเฟอีนเพื่อเพิ่มพลัง
不要用咖啡來補充能量
คาเฟอีนช่วยกระตุ้นพลังได้ในระยะสั้นเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป พลังงานของคุณก็จะค่อย ๆ ผ่อนลง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะดื่มกาแฟไม่ได้ เพียงแต่ต้องควบคุมปริมาณคาเฟอีนให้ได้วันละ 200 ถึง 300 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งปริมาณจะเท่ากับกาแฟที่ชงแล้วประมาณ 2 แก้ว ฉะนั้น คุณสามารถดื่มกาแฟในตอนเช้าได้ตามปกติ ขอแค่อย่าดื่มมากจนเกินไป และต้องเว้นระยะห่างต่อแก้วให้พอดี สมดุลกับการกินอาหารและการดื่มน้ำเปล่า
咖啡因的能量補充效果很短暫，過了那個時間，能量會耗完。但不是說不能喝咖啡，把咖啡因的攝入量控制在每天 200～300 毫克之間是可以的。這個攝入量相當於衝了大約兩杯咖啡。平日裏的早晨，你可以正常地喝咖啡，不要喝太多，第一杯和第二杯的時間間隔要足夠，像吃飯和喝水一樣平衡。

5. เพิ่มการออกกำลังกาย
增加運動量
การออกกำลังกาย นอกจากจะมีผลให้ร่างกายของคุณแข็งแรงแล้ว ยังช่วยกระตุ้นให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉงได้ดีทีเดียว การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน หรือฮอร์โมนแห่งความสุขออกมา นอกจากนี้ยังกระตุ้นการสูบฉีดเลือดให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายได้รับเลือดอย่างเต็มที่ ซึ่งจะมีผลต่อการควบคุมอินซูลิน ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เมื่อไม่รู้สึกว่าน้ำตาลตก คุณก็จะไม่รู้สึกเพลียหรืออ่อนล้าหมดแรง
鍛鍊除了能強健身體，還能讓你感到精力充沛。運動會讓身體釋放內啡肽，或者稱爲幸福的荷爾蒙。此外還可以刺激加速血液循環，使體內的細胞接收血液，從而影響胰島素，穩定血糖水平。血糖充足，就不會感到筋疲力盡。

6. ควบคุมความเครียด
控制壓力
หากคุณเครียดมากเกินไป จะทำให้คุณรู้สึกอ่อนล้าและหมดพลังงานได้ ไม่เพียงเท่านั้น ความเครียดยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เมื่อคุณรู้สึกนอนไม่เต็มอิ่ม ก็ทำให้ยิ่งเหนื่อยและหงุดหงิด แล้วก็จะเครียดหนักกว่าเดิม ดังนั้น คุณจะต้องควบคุมระดับความเครียดของตนเองไม่ให้มีมากเกินไปจนรบกวนการใช้ชีวิต ซึ่งมีหลากหลายวิธี เช่น การทำงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ ฟังเพลง นอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง จะช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและความเครียดได้ แต่กุญแจสำคัญอยู่ที่คุณต้องเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง
如果過於緊張，壓力過大，會感到疲憊不堪，筋疲力盡。而且壓力會影響睡眠質量，當你無法進入深度睡眠，會更加疲倦和煩躁，從而更壓力更大。所以要學會控制壓力水平，以免壓力過大而影響生活。解壓方式多種多樣，例如做喜歡的事情、聽聽音樂、保證睡眠不低於7-9 小時，都可以幫助降低皮質醇水平，緩解壓力，但關鍵是選擇適合自己的方法。

7. ดูแลตัวเอง
照顧自己
ร่างกายของคุณ ถ้าคุณไม่ดูแลแล้วจะหวังให้ใครมาดูแล สุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณจะดีหรือแย่อยู่ที่การดูแลตัวเอง พลังงานที่ทำให้เราดำรงชีวิตได้มาจาก 2 ส่วน คือ พลังทางกายและพลังทางจิตใจ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มล้า คุณต้องระบุให้ได้ว่าต้องการเพิ่มพลังกายหรือพลังใจ หากต้องการพลังงานกายเพราะหิว คุณก็ไปหาอะไร (ที่มีประโยชน์) กิน ง่วงก็ไปงีบ เหนื่อยก็ดื่มน้ำให้ร่างกายกระชุ่มกระชวย แต่ถ้าต้องการพลังใจ คุณต้องหากิจกรรมที่ช่วยกำจัดพลังงานลบ ลองออกไปเดินรับอากาศบริสุทธิ์ หรือทำอะไรที่ออกแรงกายมาก ๆ เพื่อผ่อนความตึงเครียดลง
如果你不照顧好自己的身體，還能期望有誰能照顧你。你的身心健康，得靠你自己照顧。支撐我們維持生命的能量來自兩部分：體力和精神氣兒。如果覺得自己累了，必須明確是體力跟不上還是腦力跟不上。如果是因爲餓缺乏能量，就找東西（健康食品）吃，困了就睡會兒，渴了就喝水保持充足的水分。但如果是需要精神力量，就需要找點兒有助於擺脫負能量的事情幹，試着出去走走呼吸新鮮空氣，或是乾點兒體力活來緩解一下壓力。

聲明：本文由滬江泰語編譯整理，素材來自sanook，未經允許不得轉載。如有不妥，敬請指正。