生酮飲食，如何保持健康與減肥？
生酮飲食，一種只用吃脂肪的減肥方法，這種方法的運作原理還有適合人羣是哪些呢？會不會有副作用？我們跟着泰國醫學博士去看看吧~
กิน “คีโต” อย่างเข้าใจ น้ำหนักลด สุขภาพดี
如何生酮飲食，如何保持健康與減肥？
วิธีการลดน้ำหนักที่เรียกว่า “การกินคีโต” ที่สวนกระแส ยกให้ “ไขมัน” เป็นตัวเอกในทุกมื้ออาหาร
一種稱爲“生酮飲食”的減肥方法近來十分流行，“脂肪”開始在每餐中扮演着重要角色。
“หัวใจหลักของการกินคีโตคือการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาสุขภาพและการรักษาโรค เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวานบางชนิดที่ต้องการให้ผู้ป่วยควบคุมน้ำหนัก” ผู้ช่วยศาสตราจารย์ (พิเศษ) พญ.พัชญา บุญชยาอนันต์ สาขาวิชาต่อมไร้ท่อและเมตะบอลิสม โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย กล่าวพร้อมให้คำแนะนำเกี่ยวกับการกินคีโตอย่างถูกวิธี ได้ผลดีทั้งน้ำหนักตัวและสุขภาพ
“生酮飲食的核心就是減肥，也屬於個人保健以及治療疾病的一部分，比如肥胖症，某些需要控制體重的糖尿病患者也適用” 泰國紅十字會朱拉隆功醫院，內分泌學和代謝科助理教授（特級）醫學博士 Patchaya Boonchayaanant如是說，並就如何正確食用生酮飲食的方法提供了建議，不管是減肥還是保持個人健康這個方法都有很好的效果。
（圖源:MCOT）
คีโต มาจากคำว่า “คีโตเจนิก ไดเอต” (Ketogenic diet) คือการลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล และให้น้ำหนักกับการบริโภค “ไขมัน” และโปรตีน
Keto 來自“生酮飲食”（Ketogenic Diet）這個詞，意思是減少澱粉類和糖類食物，並重視“脂肪”和蛋白質的攝入。
ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา อธิบายหลักการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตว่า “อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว จะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงานหลักของร่างกาย แต่เมื่อเราลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้แทน กลายเป็น “สารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies)” ซึ่งเป็นที่มาของชื่อ คีโต นั่นเอง”
助理教授（特級）醫學博士 Patchaya Boonchayaanant解釋了生酮飲食減肥的原理“澱粉和大米等碳水化合物食物被分解成糖類，作爲人體的主要能量，當我們減少碳水化合物的攝入時，身體會轉而燃燒儲存的脂肪，將其轉化爲“酮體（Ketone Bodies）”，這就是“生酮” 這個名字的由來。
การกินเพื่อลดน้ำหนักแบบคีโตเน้นการกินอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนเป็นหลัก และลดสัดส่วนการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น อาหารจำพวกแป้ง ข้าวและน้ำตาล ให้เหลือเพียง 5% หรือแค่ 20-50 กรัมต่อวัน หรือแทบจะไม่มีอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารเลย เพื่อให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือ ภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันในร่างกายมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลัก
採用生酮飲食來減肥的方法主要側重於吃脂肪和蛋白質食物，並減少食用澱粉類等碳水化合物食物的比例，比如米飯和糖類的食物每天只吃 （原來的）5%，或者每天只吃 20-50 克，或者在飲食中幾乎沒有碳水化合物的情況下達到酮症（Ketosis）狀態，也就是身體使用來自身體脂肪的能量作爲其主要能量來源的狀態。
ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา กล่าวว่า การกินอาหารประเภทไขมันและโปรตีน มีส่วนทำให้รู้สึกอิ่มนาน และสารคีโตนบอดี้ส์ยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้เกิดการจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทาน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักตัว
助理教授（特級）醫學博士 Patchaya 說吃脂肪和蛋白質的食物有助於長時間增加飽腹感，酮體物質也有助於降低食慾，導致限制攝入卡路里的熱量，這是減輕體重的重要組成部分。
ไขมันตัวดีของแนวคีโตมีอะไรบ้าง
生酮飲食中的優質脂肪指的是什麼？
ผศ.（พิเศษ) พญ.พัชญา กล่าวว่าแม้หลักการของการกินคีโตจะเน้นการบริโภคไขมัน แต่ก็ไม่ใช่ไขมันทุกประเภทจะดีเสมอไป
助理教授（特級）醫學博士 Patchaya 表示，雖然生酮飲食的原則側重於脂肪消耗，但並非每種類型的脂肪都是優質脂肪。
“ถึงแม้ชาวคีโตจะเน้นกินไขมัน แต่ก็ไม่ได้หมายถึงการกินของมัน ของทอด หรือเบคอนที่อุดมไปด้วยไขมันในปริมาณมากๆ การกินคีโตควรเลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย” ผศ.(พิเศษ) พญ.พัชญา กล่าวเตือน
儘管進行生酮飲食的人們專注於吃脂肪但這並不意味着要大量吃油膩、油炸食品或富含脂肪的培根等食物，生酮飲食也應該選擇對身體有益的脂肪。”助理教授（特級）醫學博士 Patchaya 提醒道。
โดยไขมันในอาหาร แบ่งได้เป็น 2 ประเภท
食物中的脂肪可分爲兩種類型。
• อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หรือไขมันดี ส่วนใหญ่พบในพืชผักและปลาที่มีไขมันมาก เช่น ปลาทะเล แซลมอน อโวคาโดน้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง น้ำมันงา เป็นต้น
•富含不飽和脂肪或優質脂肪的食物主要存在於蔬菜和多脂魚類中，例如海魚、鮭魚、鱷梨和橄欖油、葵花油、大豆油、芝麻油等。
• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว คือมีทั้งไขมันดีและไขมันเลว ส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและพืชบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ น้ำมันหมู ไก่ โยเกิร์ต เนย ชีส กะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
• 含有飽和脂肪的食物， 也就是包含了優質脂肪和‘長肉’脂肪的食物。 其中大部分常見於動物肉類、衆多乳製品和某些植物類產品中，如動物肉、豬油、雞肉、酸奶、黃油、奶酪、椰奶、椰子油、棕櫚油等。
ไขมันทั้ง 2 ประเภทมีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะส่งผลเสียมากกว่า เพราะอาจพบระดับไขมันในเลือดผิดปกติ เสี่ยงต่อการเกิดไขมันอุดตันในเส้นเลือด หลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ นอกจากการเลือกประเภทไขมันในการบริโภคให้ถูกต้องและสมดุลแล้ว ชาวคีโตก็ต้องระวังและเลี่ยงการกินผักและผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลสูงและการปรุงรสอาหารด้วยน้ำตาล ไม่เช่นนั้นร่างกายจะไม่เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) และไม่เกิดผลต่อการลดน้ำหนัก ซ้ำยังอาจจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและไขมันอีกด้วย
這兩種脂肪對身體都是有益和必要的，但是吃太多飽和脂肪更多的是會導致負面影響。因爲這可能導致血液中的脂肪含量異常，增加動脈中脂肪凝塊、腦血管病和心臟病的風險。除了選擇食用正確脂肪類型和攝入均衡之外，進行生酮飲食的人們要小心並避免食用澱粉和糖含量高的水果、蔬菜以及含糖的調味料，否則，身體並不會進入酮症（Ketosis）狀態，也不會有助於減肥，甚至還可能增加體重和脂肪。
การกินคีโตเพื่อลดน้ำหนักรักษาสุขภาพไม่ใช่จะเหมาะสำหรับทุกคน ผศ.(พิเศษ)พญ.พัชญา “หากเป็นผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่มีโรคประจำตัว ไม่ใช่สตรีตั้งครรภ์ สามารถลองทานคีโตได้ แต่หากผู้ที่มีโรคประจำตัวแต่สนใจการลดน้ำหนักแบบคีโต แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เนื่องจากโรคประจำตัวบางอย่างและยารักษาโรคบางชนิดอาจทำให้เกิดอันตรายได้ถ้าไปทานอาหารสูตรคีโต”
用於保持個人健康或是用於減肥的生酮飲食方法並不適合所有人。 助理教授（特級）醫學博士 Patchaya 說“如果一個人很健康，並且沒有慢性病，也不是孕婦，那麼他們可以嘗試生酮飲食。如果那些有疾病在身，卻對生酮飲食感興趣的人，還是建議先諮詢醫生。因爲如果一旦進行生酮飲食，某些疾病產生的狀況和某些藥物可能會危害身體。”
การกินคีโตเป็นแนวทางการกินที่มีความเฉพาะเจาะจง ลดสารอาหารบางประเภท และไม่หลากหลาย ซึ่งหากไม่ใส่ใจให้ดีก็อาจเกิดผลข้างเคียงได้หลายอย่าง เช่น
生酮飲食是一種非常特殊的飲食方法，它需要減少某些膳食種類和多樣化，如果不小心，可能會引起很多副作用，例如
• ไข้คีโต (Keto Flu) : เมื่อร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส อาจทำให้รู้สึกเหมือนเป็นไข้ ไม่สบายตัว ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน หรืออ่อนเพลีย ซึ่งส่วนใหญ่แล้วอาการเหล่านี้จะค่อยๆ หายไปเอง หากรู้สึกเป็นนานกว่า 2 สัปดาห์ แนะนำให้พบแพทย์
• 酮流感（Keto Flu）：當身體處於酮症狀態時。它可能會讓您感到發燒、不適、頭痛、噁心、嘔吐或疲倦。大多數情況下，這些症狀過斷時間會自行消失，但如果症狀持續超過 2 周，請立刻去看醫生。
• การขาดสารอาหาร : การกินคีโตต้องลดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น กากใย วิตามิน เป็นต้น อาจเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา
• 營養不良：生酮飲食需要減少某些食物的攝入量，因此，它可能會導致身體無法獲得足夠的一些重要營養素，如纖維、維生素等，可能會導致其他健康問題。
• ท้องผูก ขาดน้ำและแร่ธาตุ : ร่างกายจะขับสารคีโตนบอดี้ส์ออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการขาดน้ำและแร่ธาตุ และการรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำมากทำให้ร่างกายได้รับกากใยไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการท้องผูก
• 便祕、脫水和礦物質缺失：身體會通過尿液排出酮體，這會導致身體失去更多的水分，有脫水和礦物質缺失的風險，而且吃很少的碳水化合物，身體得不到足夠的纖維素，容易導致人體便祕。
• กระหายน้ำบ่อย : เป็นอาการที่พบบ่อย เกิดจากการที่ร่างกายขับน้ำ ทำให้ผู้ที่กินอาหารแบบคีโตรู้สึกกระหายน้ำ จึงต้องคอยจิบน้ำเสมอๆ
• 經常口渴：這是一種常見的症狀，身體排泄水分引起的口渴，因此進行生酮飲食的人們必須不斷地喝水
• อาการสมองล้า : อาการสมองล้า ความจำสั้นและไม่ค่อยมีสมาธิ แต่พบได้ไม่บ่อย
• 大腦疲勞：大腦疲勞、記憶力短和注意力不集中，但不經常出現。
• ผิวมันเป็นสิว : การกินไขมันบางชนิดมากๆ ทำให้เกิดการอักเสบที่ผิวหนัง อาจก่อให้เกิดสิวได้
• 臉部泛油、長痘：食用大量特定類型的脂肪，會引起皮膚炎症或致痘。
• โยโย่แอฟเฟคเมื่อหยุดกินคีโต การกินคีโตสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว ทั้งยังไม่รู้สึก “โหย” เหมือนกับการลดน้ำหนักแบบอื่นๆ แต่เมื่อหยุดกินคีโตแล้วกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม หรือรับประทานอาหารที่ไม่ใช่การกินคีโตเต็มรูปแบบน้ำหนักตัวก็อาจกลับขึ้นมาอย่างเดิม อย่างที่เรียกว่า “โยโย่เอฟเฟกต์”
• 停止生酮飲食後的溜溜球效應(Yo – Yo Effect) 。生酮飲食會導致體重迅速減輕，並且不會像其他減肥方法一樣感到“勞累”，但是當你停止生酮飲食，並回到之前的生活習慣時，或者在不完全的生酮飲食中，體重可能會重新恢復，這就是“溜溜球效應”。
การกินคีโตเป็นแนวทางการลดน้ำหนักที่ให้ผลเร็วแต่ก็อาจมีผลข้างเคียงดังกล่าว ยังไม่มีข้อมูลของผลกระทบต่อสุขภาพในการกินคีโตในระยะยาวที่ชัดเจน ดังนั้น เมื่อลดน้ำหนักได้ตามที่พอใจแล้ว เราควรหันมาใส่ใจดูแลการบริโภคอาหารที่หลากหลายและสมดุลเพื่อผลสุขภาพในระยะยาว
生酮飲食是一種快速減肥的方法，但它可能會產生副作用。生酮飲食對健康的影響目前還沒有明確的資料，所以當我們的體重降到我們滿意的重量時，我們應該回過頭來注意飲食多樣化和均衡，以獲得長期的健康益處。
“การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่และควบคุมปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายย่อมเป็นการลดน้ำหนักที่อาจจะได้ผลช้ากว่าแต่ส่งผลดีในระยะยาวแน่นอน” ผศ.(พิเศษ)พญ.พัชญา กล่าวทิ้งท้าย
“進食的時候吃夠五種類型的食物，並控制適合身體所需的量，這種減肥方法也許會有點慢但效果很好，從長遠來看絕對是有益的。” 助理教授（特級）醫學博士 Patchaya最後建議道。
所以，雖然m生酮飲食受到許多減肥人士的追捧，也還得看自己的身體量力而行，更重要的是營養的均衡哦！
聲明：本文由滬江泰語編譯整理，素材來自MCOT，未經允許不得轉載。如有不妥，敬請指正。
