【有聲】睡覺姿勢科普 千萬不能這麼睡

허리와 주변 부위가 아픈 허리 통증(요통)은 흔한 증상이다. 대체로는 크게 걱정할 필요가 없지만, 통증이 지속하거나 관련 질환을 갖고 있다면 생활 속에서 여러 부분을 신경써야 한다.

腰部及周圍部位疼痛（腰痛）是常見症狀。雖然大部分情況無須擔心，但是出現持續性疼痛或是患上腰部疾病的話，在日常生活中很多地方就要多加註意了。

특히 잘 자는 일은 중요하다. 수면은 뼈와 디스크, 근육, 인대 등 골격 요소는 물론 우리 몸 전체가 휴식하며 회복하는 시간이기 때문이다. 반면, 잠이 부족하거나 수면 자세가 바르지 못하다면 회복은커녕 오히려 통증이 발생할 수 있다.

其中睡姿尤爲重要。因爲人在睡覺時，包括骨骼、腰間盤、肌肉、韌帶等身體會進入修復狀態。如果睡眠不足或是睡姿不正確的話，疼痛反而會加重。

◇이렇게 자면 안돼요!

◇不能這樣睡！

▶만세 자세=두 팔을 들고 자는 자세가 편하다면 상반신 근골격계에 이상이 있을 가능성이 높다. 일반적으론 팔과 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이의 근육이 과도하게 수축하며 불편하다. 반대로 상반신 근골격계에 이상이 있다면 수면 시 통증은 줄여주지만, 자는 동안 근육이 계속 수축하기에 낮 동안에 통증이 생길 수 있다.

▶舉手睡姿=如果你覺得擡手睡覺的姿勢很舒服的話，那麼你上半身的肌骨系統很可能有問題。一般來說，當人擡起胳膊和肩膀時，由於頸肩肌肉過度收縮，會感到不適。但是當上半身肌骨系統出現問題時，疼痛感反倒會減輕。不過因爲睡覺時肌肉一直保持收縮狀態，在白天的時候反倒可能會出現腰部疼痛的症狀。

▶새우 자세=옆으로 눕는 자세가 편한 것은 척추나 허리 질환으로 인한 허리 통증 때문이다. 허리 디스크(척추관협착증)나 환자는 똑바로 누울 때 척추관이 좁아지고 하반신 신경을 압박하기 때문이다. 옆으로 누우면 척추관이 보다 넓어지기에 통증은 일시적으로 줄지만, 체중이 한 쪽으로만 쏠리면서 어깨·척추·골반 등에 추가적인 근골격계 질환을 유발할 수 있다.

▶蝦式睡姿=如果你覺得側躺睡覺很舒服的話，可能是你脊椎或是腰部出現了問題。腰間盤突出（腰椎椎管狹窄症）患者在平躺時，腰椎椎管變窄，壓迫下半身神經。側躺時腰椎椎管會變寬，暫時緩解了疼痛。但是因爲人體重量壓在一邊，所以還可能會引發肩膀、脊椎、骨盆等肌骨系統疾病。

옆으로 눕는 자세가 편한 것은 척추나 허리 질환으로 인한 허리 통증 때문이다. 새우 자세는 통증을 일시적으로 줄여주지만, 체중이 한 쪽으로만 쏠리면서 어깨·척추·골반 등에 추가적인 근골격계 질환을 유발할 수 있어 쿠션이나 수건 등을 사용하는 것이 좋다.

如果你覺得側躺睡覺很舒服的話，可能是你脊椎或是腰部出現了問題。蝦式睡姿只能暫時減輕腰部疼痛，全身重量壓在一邊，還會引發肩膀、脊椎、骨盆等肌骨系統疾病。所以推薦睡的時候夾個抱枕或是墊個毛巾。

▶엎드려 자는 자세=엎드려 자는 자세는 허리와 눈 내부의 압력을 높이기 때문에 건강에 가장 좋지 않다.

▶趴睡姿=趴着睡覺會增加腰部及眼部壓力，非常危害健康。

척추는 목뼈(경추)부터 엉덩이의 꼬리뼈(천추와 미추)까지 S자 형태의 완만한 곡선을 이룰 때 정상 형태다. 엎드릴 때 허리는 중력의 힘을 받아 척추의 곡선이 틀어진다. 이는 척추 사이의 디스크(추간판)에도 압력을 높여 목과 허리의 통증을 유발한다.

脊椎正常曲線應該是從頸椎骨到尾椎骨保持S曲線。趴着睡時腰部受到壓力，導致曲線變形。這也會加重腰間盤壓力，引發頸部和腰部疼痛。

엎드려 자면 녹내장 발생 위험도 커진다. 녹내장은 최악의 경우 실명으로 이어질 수 있다. 엎드려 누우면 머리가 심장보다 낮아지면서 경정맥(목 혈관) 혈압과 안압을 높인다. 안압이 클수록 시신경 손상 가능성이 높아져 녹내장 발병률이 커진다.

趴着睡容易誘發青光眼，嚴重時可能會導致失明。趴着睡時，頭低於心臟位，頸靜脈血壓、壓力增加。眼壓越高，越容易傷害視神經，發生青光眼的機率也更高。

◇이렇게 자면 좋아요!

◇這樣睡！

▶바로 눕는 자세+수건 말아 넣기=가장 바람직한 수면 자세는 얼굴이 천장을 향하도록 바르게 눕는 것이다. 척추가 고유의 S자형 곡선을 유지하고 근육에도 긴장이 들어가지 않는다.

▶平躺+毛巾=最好的睡姿就是臉朝天花板平躺。不僅能保持脊椎彎曲度，肌肉也處在放鬆狀態。

수건을 이용해 전신의 긴장을 더욱 풀어줄 수도 있다. 무릎, 목 뒤, 허리 사이에 생기는 바닥과 몸 사이의 빈 공간에 수건을 말아 넣으면 된다. 이는 척추 등 근골격계에 가해지는 부담을 줄여줘 통증도 더욱 완화한다.

小小的毛巾能讓你的全身更加放鬆，將毛巾卷好墊在平躺時膝蓋、頸後、腰後產生的空隙處。這樣做能減少脊椎等肌骨系統的負擔，緩解疼痛。

▶새우 자세+다리 사이 쿠션=허리디스크와 척추전만증(허리뼈가 배 방향으로 볼록하게 나온 상태) 환자는 통증이 심할 때는 옆으로 누워 잘 수 밖에 없다. 다만, 옆으로 누웠을 때 위에 올려진 다리가 어깨 높이와 비슷해야 척추의 자연스러운 모양을 유지할 수 있다.

▶蝦式睡姿+腿間夾抱枕=腰間盤突出和脊柱前凸（脊柱向腰部方向彎曲）病患感到腰部劇烈疼痛時，只能採用側躺睡姿。但是側躺時要注意讓腿在與肩膀差不多的高度，這樣才能維持脊椎自然曲度。

今日詞彙：

디스크【名詞】椎間軟骨 ，椎間盤

골격【名詞】骨骼 ，骨架

수축하다【自動詞】收縮 ，抽縮

척추【名詞】脊椎

틀어지다【自動詞】歪斜 ，錯位

녹내장【名詞】青光眼

句型語法：

-은/는커녕

限定：接在名詞後。和謂詞搭配使用時，用“기는커녕”；在表示否定意義的句中，使用“N1는/은커녕N2도”的格式，後一名詞後面加“도”或“조차”。

大意：通過對前面兩個事物的比較，對範圍進行限定。類似於漢語的“且不用說……就連……也……”。

그는 결혼은커녕 연애도 한번 못해 본 사람입나다.

他且不用說結婚，就連戀愛也沒談過的人。

저는 해외 여행은커녕 제주도에도 못 가 보았습니다.

我且不用說海外旅行，就連濟州島也沒去過。

-거나

表示對可以選擇的事實的羅列。

쉬는 날에는 여행을 하거나 책을 읽어요.

休息體去旅行，或者讀書。

아프거나 힘들 때는 어머니 생각이 나요.

生病或是疲倦的時候，就會想媽媽。

외출할 때는 모자를 쓰거나 선글라스를 써요.

出門的時候戴帽子或戴墨鏡。

휴식 시간에는 커피를 마시거나 담배를 피워요.

休息時間喝咖啡或者抽菸。

일요일에는 낮잠을 자거나 텔레비전을 봐요.

星期天睡午覺或者看電視。

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