【有声】克服失眠的5大妙招
불면증 극복을 위한, 꿀잠 자는 꿀팁 5가지
克服失眠的5大妙招
“수면장애는 회복할 수 있으며, 모두가 꿀잠을 잘 수 있습니다!”
"睡眠障碍可以恢复，所有人都能睡个好觉！"
1. 잠을 기다리지 말고 수면시간을 정해라.
1.不要等待睡眠时间，要定下睡眠时间。
총 수면시간을 6시간 정도로 계산해 매일 지킬 수 있는 시간을 정해본다. 12시에 잠들고 6시에 기상 한다고 정해진 시간에만 수면시도를 한다. 달콤한 낮잠이 찾아와도 기다려야 하며, 하품을 하고 약간 피곤한 느낌이 들어도 정해진 12시까지 기다린다.
计算好总6小时左右的睡眠时间，试着确定每天都能遵守的时间。 12点睡觉，6点起床，只在规定的时间内进行睡眠尝试。 即使甜美的午觉来了也要等待，即使打哈欠稍微感到疲倦也要等到规定的12点。
2. 수면은 수면장소에서!
2. 在睡眠场所睡觉！
잠이 오면 자고 안 오면 안자는 전략은 오히려 수면을 방해하고 불면증을 악화시킬 수 있어 추천하지 않는다. 12시에 잠들기로 했다면 거실에서 TV를 보고, 활동을 하다 잘 시간에 잠을 자는 방으로 이동하는 것이 좋다.
困了就睡，不困就不睡的战略反而会妨碍睡眠，导致失眠症恶化，因此不推荐。 如果决定12点睡觉，在客厅看电视，活动后到睡觉时间点最好移动到卧室睡觉。
특정 시간에 잠드는 것을 계속 훈련하는 것이며, 훈련이 되면 정해진 시간에 어렵지 않게 잠이 저절로 찾아온다.
在特定时间内继续训练睡觉，训练后，在规定的时间内不知不觉就会困。
3. 낮에 햇빛노출과 활동량 유지는 수면제보다 강력하다.
3.白天晒太阳和维持活动量比安眠药更有力。
낮의 햇빛 노출과 활동량은 수면의 깊이를 결정한다. 수면의 셈법은 비교적 정확해 낮에 얕은 활동을 했다면 밤에 얕은 잠을 자게된다. 낮에 집에서 가만히 지내고 밤에 깊고 길게 잠들기 원하는 것은 틀린 셈법이다.
白天的阳光照射和活动量决定了睡眠的深度。 睡眠的算法比较准确，如果白天做轻活动，晚上就会睡得很浅。 白天在家静静地待着，晚上想睡个更深更长的觉是错误的计算。
4. 커피와 술은 피해라
4. 避免喝咖啡和酒
낮 12시 이후의 커피는 효과가 12시간 이상 지속 된다. 잠들기 어렵다면 커피부터 중단하는 것이 좋다. 또한 잠들기 전 술은 졸음을 유발하기 때문에 수면제의 역할로 착각하기 쉽다. 하지만 술은 잠들기를 도와줄 수 있지만, 이후 수면분절을 일으켜 수면을 방해하게 된다.
中午12点以后咖啡的效果能持续12小时以上。如果难以入睡，最好先停止喝咖啡。 另外，睡觉前喝酒会诱发困意，很容易被误以为起着安眠药的作用。酒是可以帮助入睡，但是之后会引起睡眠分裂，妨碍睡眠。
5. 수면제보다는 인지행동 치료!
5.比起安眠药，更注重认知行动治疗！
불면증환자는 수면관련 보조식품을 찾거나, 수면제를 지속적으로 복용하는 경우가 많다. 급성 불면증의 경우 약물치료를 고려할 수 있지만, 만성불면증의 경우 불면증 인지행동치료와 수면시간 및 수면장소 정하기 등의 치료요법을 권고한다.
失眠症患者经常寻找睡眠相关的辅助食品或持续服用安眠药。如果是急性失眠症，可以考虑药物治疗，但如果患有慢性失眠症，建议采取认知失眠行为治疗，以及确定睡眠时间及睡眠场所等。
2주 정도의 노력에도 호전이 없으면, 만성 불면증 진단을 재평가하고, 보다 전문적인 인지행동치료를 위한 수면전문의와의 상담이 필요하다.
如果两周左右的努力都没有好转，就需要重新评价慢性失眠症诊断，为了更专业的认知行为治疗，需要咨询睡眠专门医生。
重点词汇
하품 【名词】哈欠
저절로 【副词】自然的，自动的
얕다 【形容词】薄，浅，轻
유발하다 【动词】诱发，引发
호전 【名词】好转
重点语法
1. 거나
连接词尾。连接两种或两种以上的动作或状态,而只选择其中的一项。相当于汉语的“或”、“还是”。
주말에는 친구를 만나거나 영화를 봅니다.
周末或者与朋友见面或者去看电影。
노래를 하거나 음악을 들으면 기분이 좋습니다.
听歌曲或听音乐心情便会好。
2. -기 때문에
表示原因或理由。相当于“因为…”，“由于...”
V+기 때문에
用于前面分句的谓词词干后。
오늘은 비가 오기 때문에 집에서 쉬어요.
因为今天下雨，所以在家休息。
N+때문에
名词后面直接加때문에。
버스때문에 늦었어요.
因为公交，来晚了。
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