每天十分鐘腹式呼吸，好處竟然這麼多！
30 000. C’est le nombre de fois que l’on respire par jour. Un geste naturel que l’on reproduit encore et encore sans s’en rendre compte et pourtant, maîtriser son souffle nous aiderait dans bien des situations. La technique la plus connue : la respiration abdominale. On vous dit comment faire.
30 000。這是人們每天呼吸的次數。一個自然的動作，人們一次次地重複卻沒有意識，然而，控制呼吸在很多情況下對我們大有裨益。最出名的技巧：腹式呼吸。下面你將知道怎麼做。
QU’EST-CE QUE LA RESPIRATION ABDOMINALE ?
什麼是腹式呼吸？
La respiration abdominale se fait naturellement chez l’homme jusqu'à ce que l'on se tasse avec l'âge et le temps. Il suffit d'observer un bébé pour s'apercevoir que seul son ventre se gonfle (et rien d'autre) lorsqu'il respire. D'où l'importance de se muscler et s'étirer le dos régulièrement afin de permettre à la cage thoracique de s’ouvrir correctement, au diaphragme de se libérer et au ventre de se déployer. Car, plus on est stressé et plus le corps se bloque et se ferme, ne permettant ainsi qu'un souffle limité vers le haut. C'est la respiration thoracique. A l'inverse, la respiration abdominale passe par le bas du corps et permet une plus grande amplitude des poumons pour une vraie respiration.
腹部呼吸是在人體內自然進行的，直到人們隨着年齡增長身體變矮。只需觀察一個嬰兒，你便可以意識到在他呼吸時只有腹部會鼓起（沒有別的）。因此，鍛鍊肌肉並且定期舒展你的背部，以使胸腔正確打開，隔膜放鬆和腹部伸展是很重要的。因爲，當人的壓力越大，身體就越阻塞和閉合，從而只能進行有限的向上呼吸。這是胸部呼吸。相反，腹式呼吸穿過下半身並使得肺部更大幅度地進行真正的呼吸。
LES BIENFAITS DE LA RESPIRATION ABDOMINALE
腹式呼吸的益處
Respirer par le ventre sollicite davantage et mieux les poumons. De ce fait, notre organisme, notre sang et notre cerveau sont mieux irrigués et oxygénés. De quoi éliminer également les toxines et les tensions qui s’accumulent dans notre corps et viennent encrasser la machine.
腹式呼吸會更多且更好地調動肺部。因此，我們的身體、血液和大腦會得到更多氧氣。這也消除了積聚在我們體內使我們的機體阻塞的毒素和壓力。
Pratiquée de manière plus intense et profonde en lâchant prise pendant dix minutes, en faisant de la méditation ou du yoga, la respiration abdominale permet de repousser ses angoisses, de faire le tri des frustrations ou contrariétés de la journée et surtout de se détendre.
放鬆十分鐘，做冥想或瑜伽運動是強度更高的訓練，（在進行這些運動時）腹式呼吸有助於排遣焦慮，理清當天的沮喪或煩惱，尤其可以放鬆。
LES BONS EXERCICES DE RESPIRATION ABDOMINALE
腹式呼吸的良好運動
Certaines activités sportives ou méditatives se servent de la respiration abdominale comme un excellent moyen de relaxation, de retour à soi et de concentration. C’est le cas pour le yoga et ce qu’on appelle les Pranayamas, soit des exercices de contrôle de la respiration. La respiration abdominale n’exclut pas pour autant la respiration thoracique. Tout n’est qu’affaire de dosage. Il s’agit de commencer par gonfler le bas ventre et les poumons puis ensuite le reste du haut du corps. Dans son livre « Apprendre à souffler, les secrets de respiration du yoga » (éd. Marabout), François Gautier livre notamment ces trois types de respirations abdominales tirées des Pranayamas universels :
一些體育運動或冥想活動使用腹式呼吸作爲放鬆、迴歸自我和專注的好方法。瑜伽和所謂的Pranayamas——即呼吸控制練習皆是如此。腹式呼吸不排除胸腔呼吸。一切只是劑量問題。首先是下腹部和肺部鼓起，然後是上半身的其他部位。在弗朗索瓦·戈蒂埃的書《學會呼吸，瑜伽的呼吸祕訣》（Marabout出版社）中，戈蒂埃從通用的Pranayamas中提供了這三種類型的腹部呼吸：
- La respiration allongée : étendu sur le sol et les mains placées le long du corps en veillant bien à tourner les paumes vers le ciel, le but est de se décontracter un maximum. Pour cela, on prend conscience de son corps en relâchant ses mâchoires (souvent crispées sans le savoir) et ses muscles. Et tout en écoutant son souffle, on inspire en rentrant le ventre et on expire en le gonflant pendant dix minutes. Rien de tel pour décompresser.
- 加長呼吸：平躺在地上，雙手放在身體上，確保將手掌轉向天空，目標是最大限度地放鬆。爲此，我們通過放鬆下顎（通常在不知不覺中緊張）和肌肉來了解自己的身體。十分鐘內，我們聽着自己的呼吸，通過收腹吸氣，鼓起腹部呼氣。沒什麼比這個更能放鬆精神的了。
- La respiration croisée : s’asseoir en tailleur ou en lotus, placer sa main gauche sur son genou droit et sa main droite sur le genou gauche. Pencher la tête en avant et respirer pendant moins de dix minutes. Le ventre se gonflera naturellement.
- 交叉呼吸：盤腿而坐或蓮花坐，左手放在右膝蓋上，右手放在左膝蓋上。十分鐘內頭部向前傾並呼吸。腹部會自然鼓起。
- L'expiration abdominale : pour une meilleure digestion et circulation du sang, François Gautier recommande de se mettre debout tout en se penchant légèrement en avant, jambes écartées à la largeur du bassin et genoux fléchis. Puis d'expirer en trois fois tout en rentrant le plus possible le ventre à l’aide de ses poings. Reste à reproduire cet exercice plusieurs fois, espacés par de longues respirations de cinq secondes entre chaque.
- 腹部呼氣：爲了更好的消化和血液循環，弗朗索瓦·戈蒂埃建議在站立時略微向前傾斜，雙腿分開，與骨盆和彎曲的膝蓋同寬。然後藉由拳頭呼氣三次且儘可能地收腹。仍需多次重複這套動作，每個動作間隔5秒鐘的長呼吸。
La respiration abdominale peut se faire consciemment à tout moment de la journée et surtout quand le besoin s’en fait sentir. Si on n’a pas la place de s’allonger, il suffit de se concentrer sur sa respiration, de placer sa main sur le ventre, de le gonfler ainsi que ses poumons le plus possible en inspirant par le nez et en comptant jusqu’à dix et d’expirer tout l’air des poumons.
可以在一天中的任何時間，特別是在感覺有需要的時候有意識地進行腹式呼吸。如果你沒有足夠的空間躺下，只需專注於你的呼吸，將手放在你的腹部上，儘可能多地給它和肺部充氣，通過你的鼻子吸氣並且數到十，呼出肺部的所有空氣。
聲明：雙語文章中，中文翻譯僅代表譯者個人觀點，僅供參考。如有不妥之處，歡迎指正。本內容爲滬江法語簽約編輯百利甜原創翻譯，轉載請註明出處。Ref: https://www.elle.fr/Minceur/Bien-etre-relaxation/Respiration-abdominale-3144298
